Autor Thema: Nasmorn ist doch ein Nashorn  (Gelesen 9386 mal)

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #90 am: 22.01.2018, 20:17:47 »
Weil alle gerade ihre Trainingpläne offenlegen möchte ich da auch dazu beitragen.
Zuerst das historische. November bin ich 22km gelaufen und Dezember 0.
 :waah:


Der Wiedereinstieg war allerdings relativ easy. Irgendwie hat das Laufen jetzt wieder eine verlorengegangene Leichtigkeit.
Trainingsplanung mache ich auch wieder selber da ich einfach nicht lange genug nach fixem Plan laufen kann und irgendwie auch nicht überzeugt genug bin, dass es das Richtige für mich ist.


2018 bisher
1. Woche
Di: 6km
Sa: 12km


2. Woche
Mo: 8km - 5 Strides
Mi: 6km
So: 17km 880hm


3. Woche
Pause Dank leichter Blasenentzündung
Fr: 12km mit 16x100m Strides
So: 24km 550hm


Mein Trainingskonzept ist auch eher ein philosophisches denn ein praktisches.
Als nicht Eliteläufer habe ich mich damit abgefunden, dass der allerwichtigste Punkt den ich optimieren muss die generelle Zufriedenheit ist. Denn mit meinem Allgemeinszustand steht und fällt auch meine Möglichkeit ernsthaft zu trainieren.


Wichtig sind mir:
1. Keine Schmerzen - ich will mich nicht noch älter fühlen als ich eh schon bin
2. Zeit am Berg - wenn ich weniger in die "Wildnis" komme weil ich Lauftraining mache, läuft was falsch
3. Spontanität - ich laufe auch weil ich mir da nix einteilen muss, das Bessere ist der Feind des Guten
4. Wettkampfresultate - Taugt mir schon, kann ich mir aber leider wenig drum kaufen (ist ja schon bei den Siegern so)


Ganz oben steht bei mir jetzt also Regeneration. Wenn ich mich schlecht fühle lauf ich einfach nicht. Stattdessen rolle, dehne und stabilisiere ich. Am allerwichtigsten sind mir überhaupt die Oberkörperübungen weil ich als Schreibtischhengst da die allermeisten Problem habe.


Mein Oberkörperprogramm sieht so aus, bitte nicht lachen:
- 50 Wallpushups im Türrahmen, da ich da sehr schräg reinlehnen kann was einerseits die Schultern mehr trainiert, anderseits aber auch die Brust mehr aufdehnt. Deswegen auch keine richtigen Liegestütz weil der Sinn nur Aktivierung und nicht wirkliches Training ist.
- 40 Pullup Vorübungen wo ich ebenfalls schräg (aber jetzt in Rückenlage) am Hochbett meiner Kinder sowas ähnliches wie bei einer Rudermaschine mache. Auch hier geht es eher um die Aktivierung.
- 20 Torsorotationen wo ich stehend den Oberkörper parallel zum Boden habe (werde ich in der Anzahl aber jetzt wohl steigern).  Das dehnt unter meinen Schulterblättern und wenn man es mit etwas Schwung macht und mit der Bauch/Rückenmuskulatur wieder abbremst bringt es dort auch was. Manchmal knackst es mir sogar die Lendenwirbelsäule wieder ein. Hat mir übrigens Sandrina gezeigt, danke.


Das wars auch schon. Der Clou ist allerdings die Frequenz. Täglich. Meine Quote liegt da in den letzten 6 Wochen sicher bei 95%. Daher ist lustigerweise sogar der Kräftigungseffekt deutlich zu spüren. Weil täglich nicht nix ist schon ein bisserl was.


Weil ich ebenfalls soviel Probleme mit Waden/IT-Band hatte, dehne ich auch täglich.
- Waden
- Rücken/hinter Kette
- Vorderer Oberschenkel/Sprunggelenk
- Hüfte/IT Band


Das mache ich so 90% der Tage. Etwas unregelmässiger rolle ich mit den verschiedensten Folterwerkzeugen Rücken, Beine und Brust, Schultern. Am liebsten will ich dass mir gar nix wehtut. Für die Bikinifigur auch besser als nur Laufen aber das wär fast Wurscht bin eh schon verheiratet.


Das macht sich beim Laufen lustigerweise extrem bemerkbar. Meine Hüftstreckung ist viel besser, wodurch ich mehr Aktivierung von Gesäß und Oberschenkelmuskulatur habe. Das hilft vor allem beim schnell und bergab laufen.


Laufend bin ich zum Schluss gekommen, dass für mich zwar Regelmäßigkeit wichtig ist aber die Anzahl der Läufe pro Woche nicht extrem wichtig ist. Daher lege ich die Frequenz einmal mit 3-4 pro Woche fest. Allerdings ohne wirklich easy Einheiten.
Ich bin jemand der sowieso nie ein hohes easy run Tempo hatte und ein recovery run ist auch was, was bei mir fast nie funktioniert. Wenn dann nur statt einem anderen Lauf aber nicht noch dazu.


Was meinem letztjährigen Training fast durchwegs gefehlt hat war Tempo. Ich bin jemand der extrem auf den Reiz schnelleren Tempos anspricht, aber leider extrem schnell übertrainiert ist davon. Mein umfangreiche Lektüre der Trainingsliteratur lies mich darauf schließen, dass ich daher erst einmal so oft wie möglich Strides in meinen Läufen einbauen sollte da, hier das Kosten/Nutzenverhältnis optimal ist. Wenn das ausgeschöpft ist etwas Fahrtenspiel und dann erst echte Intervalle.


Außerdem laufe ich so lange long runs wie ich kann. Wenn ich jede Woche wirklich lang laufe hab ich lustiger weise die geringsten Probleme. Manche dieser longruns sind wenn ich Glück habe natürlich halbe Bergwanderungen, manche nur Wienerwaldpartien.
Jedenfalls machen mich diese Läufe aber stärker. Ein Unterschied zum letzten Jahr soll sein, dass ich Geschwindigkeit auch beim Long Run mehr einfließen lassen will. Im besonderen will ich mehr Routine darin bekommen die laufbaren Downhills unter 5:00 aber eigentlich unter 4:30 zu bekommen. Da existiert nämlich keine cardio-vaskuläre Beschränkung, für mich keine Technikbeschränkung aber ohne Übung bleibt es doch ein schwierig zu haltendes Tempo. Ich denke es sollte aber eigentlich relativ leicht zu ändern sein. Relativ ist natürlich relativ aber im Vergleich dazu, bergauf viel schneller zu werden schon.


Das will ich aber ebenfalls trainieren. Inklusive gehen. Das ist bei Ultras einfach eine Realität und die Belastung den Nasensteig 4x raufzugehen sollte doch geringer sein als ihn 4x zu laufen. Daher kann ich potentiell mehr relevantes Training unterbringen vor allem weil ich das runterlaufen ja eh auch üben muss. Klassische bergauf Intervalle müssen schon auch sein aber das habe ich bisher auch schon gemacht.


Mein letzter Long run war komischerweise schneller als letztes Jahr im April wo ich schon viel mehr km trainiert hatte und obwohl die Bedingungen gestern schwierig waren. Ich fühle mich auch generell fitter als zu jedem Zeitpunkt letzten Jahres mit Ausnahme der 3 Monate um den Veitsch Start. Das ist einerseits erfreulich und andererseits unheimlich.


Breaking 6
Vermutlich werde ich doch wieder die Veitsch laufen. Irgendwie kann ich mir ein nicht starten kaum vorstellen. Wenn sich das konkretisiert werde ich wohl an einem Wochenende eine Komplettbesichtigung machen. Mein Plan ist hart bis zum ersten Wechsel zu laufen und dann chilling bis zum Graf Meranhaus um dort zu nächtigen. Am nächsten Tag dann gemütlich bis zur Klein Veitsch Alm und dann die Forststraße hart laufen.
Sinn der Übung wäre einmal untere Limits zu ergründen und einmal zu sehen was so ginge wenn einem auch nicht die DNF Angst im Nacken sitzt. Vor allem meine Leistung im letzten Drittel war auch bei meinem guten Ergebnis im letzten Jahr unterdurchschnittlich. Die in der Zwischenüberschrift genannten 6 Stunden werden allerdings mit einem besseren Rennverlauf alleine nicht erreichbar sein. Da müsste sich auch trainingsmässig etwas tun. Letztes Jahr war ich im Februar 3 Wochen krank, wenn ich dem entfliehen kann wäre das durchaus denkbar, allerdings sind 20min auf der Veitsch 25 Sekunden am Kilometer, das ist wirklich sehr viel. Es kann also nur mein A Ziel sein.
« Letzte Änderung: 22.01.2018, 20:19:51 von nasmorn »

Offline Barbara

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #91 am: 23.01.2018, 08:44:13 »
Deine Konsequenz beim Krafttraining, Dehnen und Stabi ist beeindruckend  :good:.

Offline Diana11

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #92 am: 23.01.2018, 09:02:42 »
Deine Philosophie gefällt mir sehr, gut am Punkt gebracht und schön erdig  :)
Mein Mann sieht das recht ähnlich - wenn er von seiner "Leichtigkeit" des Laufens erzählt oder ich von deiner lese, imponiert mir diese Gelassenheit und ich denk mir, so werd' ich's nun auch angehen ... und greif dann doch wieder zum Plan  ;D

Darf ich dich ein bissl was fragen?
Die Torsorotationen kenn ich nur im aufrechten Stand mit gestreckten Armen beidseitig rotierend mit Ball oder Kurzhantel. Was meinst du mit Oberkörper parallel zum Boden? Stehst du vornübergebeugt, Oberkörper im 90° Winkel zu den Beinen? Und die Arme/Hände? Sind die Hände bei den Schläfen oder Arme gestreckt? Kann mir das nicht so richtig vorstellen ...
Wie lange brauchst du in etwa für dein tägliches Übungsprogramm, also Oberkörpertraining + Dehnen? Das nahezu jeden Tag durchzuziehen find ich schon sehr-sehr diszipliniert - Hut ab!
Und was meinst du mit "ich laufe so lange long runs wie ich kann"?

"keine Technikbeschränkung downhill" - mich frisst der Neid! ;)
WETTKAMPFSCHWAMMERL
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Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #93 am: 23.01.2018, 10:02:36 »
Also Torsorotation steh ich wie ein L da, schaue auf den Boden. Die Arme zur Seite weggestreckt, dann einfach drehen bis man auf die Seite schaut. Da gehen natürlich nicht ganz 90 Grad. Wichtig ist mir, dass ich die Dehnung bei den Schulterblättern spüre.


Das Übungsprogramm geht weil es ja kaum Wiederholungen gibt sehr schnell. Ich mach das auch nicht zu einer bestimmten Zeit oder zwingend alles auf einmal. Hab so eine App am Handy die mich daran erinnert es zu machen. Vielleicht 10-15min in der Minimalvariante. Das Rollen kann beliebig lang dauern, mache ich aber auch gerne beim Fernsehen, vor dem Schlafengehen oder sowieso immer mal wieder.
Es jeden Tag zumindestens ein bisschen zu machen ist komischerweise leichter für mich als 2x pro Woche 20-30min. Das verschiebe ich dann oder es passt gerade nicht.


Mit so lange long runs wie ich kann meine ich, dass ich mich künstlich beschränken will aus trainingstechnischer Überlegung. Dazu muss man sagen dass ich schon mal dazu tendiere an einem schönen Frühlingssonntag 4-6 Stunden zu laufen. Bei entsprechenden Höhenmetern kommt man da ja trotzdem nur auf 40km. Nach Plan würde das vermutlich aber nie dort stehen: Langer Lauf: 40-45km 2500hm
Es macht mir aber so viel Freude und der Fitnessgewinn ist zwar vielleicht nicht optimal (im Vergleich zu einem Tempo mässig optimalen 30km Lauf) aber trotzdem da.

Offline Pizzipeter

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #94 am: 23.01.2018, 10:09:31 »
Mit so lange long runs wie ich kann meine ich, dass ich mich künstlich beschränken will aus trainingstechnischer Überlegung. Dazu muss man sagen dass ich schon mal dazu tendiere an einem schönen Frühlingssonntag 4-6 Stunden zu laufen. Bei entsprechenden Höhenmetern kommt man da ja trotzdem nur auf 40km. Nach Plan würde das vermutlich aber nie dort stehen: Langer Lauf: 40-45km 2500hm
Es macht mir aber so viel Freude und der Fitnessgewinn ist zwar vielleicht nicht optimal (im Vergleich zu einem Tempo mässig optimalen 30km Lauf) aber trotzdem da.

...das gefällt mir  :D :good:
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Offline Diana11

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #95 am: 23.01.2018, 10:21:43 »
Kenn mich aus ... vielen Dank!

WETTKAMPFSCHWAMMERL
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Offline Barbara

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #96 am: 23.01.2018, 13:09:32 »
"keine Technikbeschränkung downhill" - mich frisst der Neid! ;)
Ja mich auch. Roman zu sehen, wenn er im Gelände bergab läuft, ist großes Kino.

Offline JM

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #97 am: 23.01.2018, 20:40:04 »
"keine Technikbeschränkung downhill" - mich frisst der Neid! ;)
Ja mich auch. Roman zu sehen, wenn er im Gelände bergab läuft, ist großes Kino.
Barabra downhill laufen zu sehen ist ebenso großes Kino. Erinnere mich an den gemeinsamen longjog letztes Jahr  :)
When your life flashes before your eyes, make sure you’ve got plenty to watch

Offline Barbara

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #98 am: 23.01.2018, 22:20:02 »
Barabra downhill laufen zu sehen ist ebenso großes Kino. Erinnere mich an den gemeinsamen longjog letztes Jahr  :)
.

 :haha: Ja Kino hat viele Ausprägungen. Dieser gemeinsame Lauf ist wohl schon zwei Jahre her und endete mit Ganzkörpermuskelkater. Wolf hat uns geführt. Eine sehr schöne Erinnerung hab ich daran.

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #99 am: 23.01.2018, 23:07:40 »
Ich musste sonntags daran denken als ich am Schönstatttrail alle drei Schritte ins gleiten kam und eigentlich schon ziemlich überzeugt war gleich im Gatsch zu liegen.


Was würde Barbara wohl dazu sagen wenn ich das im Forum als gemütlichen Geländelauf angepriesen hätte. Vielen Dank Wolf für diese verbindende Erinnerung

Offline Ulrich

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #100 am: 24.01.2018, 09:18:59 »
Barabra downhill laufen zu sehen ist ebenso großes Kino. Erinnere mich an den gemeinsamen longjog letztes Jahr  :)
.

 :haha: Ja Kino hat viele Ausprägungen. Dieser gemeinsame Lauf ist wohl schon zwei Jahre her und endete mit Ganzkörpermuskelkater. Wolf hat uns geführt. Eine sehr schöne Erinnerung hab ich daran.

Meint Ihr den Lauf damals ab Heiligenstadt über Nase, Waldbachsteig und Fischersteig? Ja, der war absolut genial!
Weil 42 die Antwort ist

Offline Barbara

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #101 am: 24.01.2018, 10:39:27 »

Meint Ihr den Lauf damals ab Heiligenstadt über Nase, Waldbachsteig und Fischersteig? Ja, der war absolut genial!
[/quote]
ja U4U4 extreme  :)

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #102 am: 12.03.2018, 11:48:57 »
Nach 6 Wochen sporadischen Laufens dank der erfreulich hohen Temperaturen wieder ins Training eingestiegen.
Immer wieder traurig zu sehen wie schlecht dass bei mir im Winter klappt. Vielleicht muss ich ernsthaft dem Training auf dem Laufband ins Auge sehen.

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #103 am: 05.04.2018, 12:54:51 »
Der Kälteeinbruch hat mir auch gleich eine leichte Bronchitis beschert. Jetzt geht es mir wieder gut.


Das mysteriöseste und zugleich erfreulichste ist, dass ich nach 5 Monaten von maximal erhaltendem Training super beinander bin. Durchschnittstrainingspace ist besser als jemals, ich weiß das heißt nicht viel aber ~5:30 fühlt sich nach einem total kontrollierten Tempo an, dass hatte ich so noch nie.


Der Grund ist vermutlich total banal, meine Frau macht eine `Clean Eating` Diät und ich hab mich angeschlossen. Daher egal wieviel Hunger ich habe, ich esse nicht einfach irgendwas. Es ist einfach eine Limitierung von schnell verdaulichen Kohlehydraten (Gels beim Laufen wenn notwendig natürlich ausgenommen). Dadurch ist mein Gewicht am niedrigsten jemals gemessenen Stand seit ich Läufer bin, so bei ungefähr 67kg statt normalen 72 - 71 zu Saisonbeginn. Normalerweise verliere ich dann ungefähr 3 Kilo bis September. Wenn ich die Veitsch mit 65kg statt 70kg laufen kann, wäre das natürlich ein Quantensprung und 2kg in 3 Monaten kommt mir jetzt garnicht so unrealistisch vor, dass wäre sogar eine starke Abflachung der bisherigen Kurve.




Offline run4fun

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #104 am: 05.04.2018, 22:09:23 »

super, dass es dir wieder besser geht. Den Aufwärtstrend kann man ja schon beobachten.
Ich glaube auch, dass du dich auf der Veitsch besser fühlen wirst.
Ernährung für Ausdauersportler
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