Autor Thema: Erster Marathon sub 4 h (über 1 Jahr Vorbereitungszeit)?  (Gelesen 2250 mal)

Offline trifeminine

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Antw:Erster Marathon sub 4 h (über 1 Jahr Vorbereitungszeit)?
« Antwort #60 am: 11.03.2018, 11:15:15 »
Hallo, lange ists her! Hier bin ich wieder und bin noch immer am Laufschuh. :) (Sollte meine Frage im Anschluss einen eigenen Thread verlangen, eröffne ich den später, aber es dreht sich noch immer alles um meinen allerallerersten Marathon mit einer möglichst guten Zeit).

Nachdem ich monatelang ein ziemlich diszipliniertes Training durchziehen konnte, stellenweise wochenlang aber auch wieder aufgrund persönlicher Gründe pausieren musste, bin ich nun wieder dabei, nach Trainingsplan zu trainieren, für 16 Wochen nach Puls, an 6 Tagen, in denen Intervall-, Tempo-, Regenerationsläufe, Fahrtenspiel und der lange Lauf abgedeckt werden. Wie damals bereits angedeutet, habe ich mich nun dazu entschieden, im Oktober im 3 Ländereck meine Premiere zu laufen. Da, wie bereits vor einem Jahr festgestellt, ich ziemlich schnell einen hohen Puls bekomme, habe ich mich für einen Trainingsplan nach Pulsfrequenz entschieden, der in den ersten Wochen sich auf den Bereich 60-70% mHf der meisten Läufe konzentriert, während die schnellen Einheiten (zB Intervall) im Bereich 80-90% mHf absolviert werden. Noch sind die Intervalleinheiten in ihrem Umfang relativ bescheiden (5 Minuten x 6) und dehnen sich mit der Zeit aus.

Jetzt meine Frage: Da ich im Moment nicht nach Pace, sondern nach mHf laufe, würde mich interessieren, in welcher durchschnittlichen Pace diese Intervalle absolviert werden sollten, um die Traumpace von 5:41 im Marathon durchzuhalten? Die gestrige Einheit bewegte sich um die 5:30, vll etwas schneller. Mit einer mHf von bis zu 90%. Natürlich ist schneller immer besser, aber könnt ihr mir aus Erfahrung oder anhand von "Formeln" sagen, ob ich in diesen Intervallen wesentlich schneller (sub 5min) unterwegs sein sollte, um die 5:41 über 42 km im Oktober beibehalten zu können oder ob 10 Sekunden schneller bereits "reichen"?

Ich hab mir alle eure Tipps von damals zu Herzen genommen, keine Sorge. Auch wenn diese Fragen nach Spitzfindigkeiten klingen, verleitet so eine Pulsuhr halt zur Zahlenspielerei.^^"

Danke für euere Antworten im Voraus. Wenn die Frage in einen eigenen Beitrag soll, dann sagt es.

LG

Also 10sec/km schneller als Marathontempo ist beim sehr gut austrainierten Marathonläufer ungefähr HM-Tempo. Wenn man eher der Ausdauertyp ist und nicht so schnell/spritzig, kommt das auch eher hin, als bei jemandem mit Mittelstreckenvergangenheit :)
Die 90% vom MaxPuls können auch ungefähr über einen HM gehalten werden, wenn man dafür gut vorbereitet ist. Allerdings erreicht man diese Werte bei Intervallen im jeweiligen Wettkampftempo eher nicht, weil der Puls ja nicht vom ersten Meter an in diesem Bereich ist und der Durchschnitt somit geringer. Noch viel extremer ist es zb bei maximal schnell gelaufenen 400m-Intervallen, da kommt man normalerweise (außer bei sehr kurzen Pausen) auf nichtmal 90% vom MaxPuls, obwohl man deutlich schneller als HM-Tempo rennt.
Somit sind die Puls/Pace-Korrelationen immer mit bissl Vorsicht zu bewerten.
Wichtiger erscheint mir: Wie kommen Dir diese Intervalle vor? 6mal 5min HM-Tempo, also insg. 30min, sollten nicht allzu anstrengend sein, sofern man nicht schon recht vorermüdet in den Lauf geht.
Ist halt auch die Frage, was man mit dieser Intervallvariante bewirken will - mir kommt es, offen gesagt, etwas "zu leicht" vor. Ich würde da eher 7km im HM-Tempo als Tempolauf durchgehend machen, oder schnellere (ziemlich maximal gelaufene) Intervalle um schneller zu werden. Zum Marathon hin bringen Dir so kurze Intervalle aber nicht mehr so viel, wenn Du damit erst beginnst (!), da würde ich mehr Wert auf progressive Läufe nach Gefühl (auch bei den langen Läufen in der zweiten Hälfte) und (Wechsel)Tempoläufe legen (zb 11-15km alternierend HM-Tempo über 1km + 30sec langsamer über 1km, Auf-/Abwärmen natürlich immer für schnelle Sachen, 15min ein, 10min aus).
Wie lang sind Deine längsten Läufe und wenn Du sie im Grundlagentempo nach Deinem Plan läufst, wie schnell bist Du da?
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Staatsmeisterin 10 000m (2016/17), Halbmarathon (2016/17), 3000m Halle (2018), Crosslauf (2018), Duathlon (2014-2018)
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Offline CobbDouglas

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Antw:Erster Marathon sub 4 h (über 1 Jahr Vorbereitungszeit)?
« Antwort #61 am: 11.03.2018, 12:19:04 »
Alle bisherigen Antworten stimmen schon, nur ist schlicht der angenommene Maximalpuls offensichtlich falsch, die 90% von Hfmax somit weniger als 90% und das Tempo entsprechend geringer. Über Sinn und Unsinn vom Tempotraining im allgemeinen und nach HF im besonderen wurde glaube ich schon hinreichend diskutiert, selbst wenn man sich dafür entscheidet stellt sich noch die Frage warum gerade in % von HfMax, wenn gerade dieser Wert oft (und hier sicher) nicht exakt bekannt ist.
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Offline Grünelaufsocke

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Antw:Erster Marathon sub 4 h (über 1 Jahr Vorbereitungszeit)?
« Antwort #62 am: 11.03.2018, 13:59:19 »
Freue mich über so viele Antworten :)

Im Moment laufe ich 7x die Woche nach einem HF-Trainingsplan, den ich jetzt die zweite Woche durchgezogen habe. Die Schwachstellen von der Pulsmessung und dem Training danach sind mir durchaus bewusst, bspw. laufe ich jetzt vermehrt hügelig, was bei strikter Befolgung des Pulsbereiches eine Qual ist. ::) Was mir das Laufen nach Puls aber bis jetzt gezeigt bzw. bestätigt hat, ist, dass meine Grundlagenausdauer noch sehr viel Potential hat. In den nächsten Wochen laufe ich im Schnitt 4 laaaaahme Einheiten, die bei bis zu 70% absolviert werden. Wenn ich sage, ich schleiche dahin, dann ist das keine Untertreibung. Aber ich spüre, wie dabei besonders die Wadenmuskulatur in Anspruch genommen wird, was ich beim schnellen Laufen nicht spüre und kann extra auf meine Haltung achten, also hat es auch was Gutes. Außerdem fangen in meinem Umfeld gerade mehrere Leute zum Laufen an, da bieten sich diese Einheiten gut an, damit sie mitmachen können. Wie gesagt, diese Einheiten mache ich v.a., um den unteren Pulsbereich auszubauen und da machen sich nach 2 Wochen schon gute Fortschritte bemerkbar.

In den nächsten Wochen habe ich 1-2x wöchentlich "Intervalltrainings", die immer länger in ihrem Umfang werden. Nächste Woche zB 3 x 10min bis zu 90%, zwei Wochen Später 3 x 15min bis zu 90%. Die bisherigen Intervalle sind natürlich anstrengender als das Schneckentempo, doch ich könnte sicher noch mehr geben (wäre da nicht der Puls). Ich sehe die Unsinnigkeit von Pulsbeihaltung und Intervalltraining ein, darum schaue ich mir das noch 1, 2 Einheiten an und wenn da der Puls wirklich so schnell durch die Decke ist, ich aber noch angasen könnte, absolviere ich die Einheiten statt nach Puls eben nach Tempo.

Eine zusätzliche Einheit ist eigentlich nichts anderes als Intervall bergauf, von 3x ca. 10 Minuten bis zu 90%. Auch da könnte ich noch mehr dranhängen (halt langsamer).

Dann wären da noch progressive Läufe von einer Stunde, wo ich in 20 Minuten-Intervallen von bis zu 70%, 80% und 90% laufe.

Der Plan würde einen langen Lauf in den ersten Wochen im Bereich von bis zu 70% vorschreiben, angefangen bei 90 Minuten. Das habe ich einmal gemacht, bis es mir zu dumm wurde. Den langen Lauf werde ich in Zukunft nach eigenem Ermessen durchführen. Heute war ich an die 90 Minuten hügelig unterwegs, bei durchschnittl. 79% mHf, mit durchschnittlicher Pace von 7:23, etwas mehr als 11,5 km. Mir erscheint das noch zu langsam, um unter die 4h zu kommen. Nächste Wochen laufe ich beim Eisbärcup die 14 km, von langsam wird dann keine Rede sein, aber die Distanz stimmt dann zumindest. ;D

Ich erhoffe mir mit dem Plan, meine Grundlagenausdauer laufend zu erweitern, sobald der "aus" ist, werde ich mich ws. an einen halten, der nach Tempo geht und hoffe, dass mein Puls sich nicht gen Himmel verabschiedet.^^" Es kann schon sein, dass der Maxpuls falsch ist (ich hoffe es - würde das Training nach mHf zwar ad absurdum führen, aber mich beruhigen, dass Pace und Puls nicht zu weit auseinanderliegen. Logisch wäre es, den Maxpuls professionell ermitteln zu lassen, doch eine Leistungsdiagnostik will ich mir (noch) nicht leisten).

Beim VCM starte ich diesmal für den HM, beim Wiener Frauenlauf am 27.5. werde ich endlich meine ersten (!) 10km absolvieren. Dann sollte ich verlässlichere Referenzwerte haben als jetzt.

Ich glaube, zum jetzigen Zeitpunkt (v.a. wegen dem "Pulstraining") ist der Marathon unter 4h sehr schwer zu erreichen, angemeldet habe ich mich mal mit 4:20 und hoffe, dass ich die noch unterbieten kann. Warum ich mich jetzt so, fast schon sklavisch an die (durchaus zu kritisierende) Pulsmessung halte, ist, dass ich mich noch so einschätze, dass ich die Körpersignale unterschätze und mit einem Puls von 200 die 42 km durchlaufe und es sich auf den letzten Metern rächt. Darum möchte ich mal -ansatzweise- ein Gefühl für Puls & Tempo bekommen. Die bisherigen Rennen bin ich mit hohem Puls gelaufen, das ist ja noch zu verschmerzen, aber im Marathon könnte mich das eine Begegnung mit dem berühmtberüchtigten Mann mit dem Hammer kosten.


Offline Grünelaufsocke

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Antw:Erster Marathon sub 4 h (über 1 Jahr Vorbereitungszeit)?
« Antwort #63 am: 11.03.2018, 15:41:05 »
Nachtrag:
Die ganz leichten Einheiten werden dann mit div. Übungen aus dem Lauf ABC gespickt, um ein bisschen Mehrwert reinzubekommen.

Offline trifeminine

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« Antwort #64 am: 11.03.2018, 15:59:58 »
Alle bisherigen Antworten stimmen schon, nur ist schlicht der angenommene Maximalpuls offensichtlich falsch, die 90% von Hfmax somit weniger als 90% und das Tempo entsprechend geringer. Über Sinn und Unsinn vom Tempotraining im allgemeinen und nach HF im besonderen wurde glaube ich schon hinreichend diskutiert, selbst wenn man sich dafür entscheidet stellt sich noch die Frage warum gerade in % von HfMax, wenn gerade dieser Wert oft (und hier sicher) nicht exakt bekannt ist.

Ergänzend zu meiner Antwort vorhin: Ich hab jetzt nicht den ganzen Thread nochmal aufarbeiten wollen, sondern wirklich nur auf den letzten Fragepost geantwortet :)
Intervalltraining nach Herzfrequenz erachte ich insbesondere bei kurzen Intervallen für absolut nicht zielführend, bei Tempoläufen schon interessanter. Im Grundlagenbereich sogar sehr hilfreich. Voraussetzung ist natürlich, dass man zumindest bis auf rund 5 Schläge genau den MaxPuls kennt. 
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Offline trifeminine

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« Antwort #65 am: 11.03.2018, 16:08:46 »
Freue mich über so viele Antworten :)

Im Moment laufe ich 7x die Woche nach einem HF-Trainingsplan, den ich jetzt die zweite Woche durchgezogen habe. Die Schwachstellen von der Pulsmessung und dem Training danach sind mir durchaus bewusst, bspw. laufe ich jetzt vermehrt hügelig, was bei strikter Befolgung des Pulsbereiches eine Qual ist. ::) Was mir das Laufen nach Puls aber bis jetzt gezeigt bzw. bestätigt hat, ist, dass meine Grundlagenausdauer noch sehr viel Potential hat. In den nächsten Wochen laufe ich im Schnitt 4 laaaaahme Einheiten, die bei bis zu 70% absolviert werden. Wenn ich sage, ich schleiche dahin, dann ist das keine Untertreibung. Aber ich spüre, wie dabei besonders die Wadenmuskulatur in Anspruch genommen wird, was ich beim schnellen Laufen nicht spüre und kann extra auf meine Haltung achten, also hat es auch was Gutes. Außerdem fangen in meinem Umfeld gerade mehrere Leute zum Laufen an, da bieten sich diese Einheiten gut an, damit sie mitmachen können. Wie gesagt, diese Einheiten mache ich v.a., um den unteren Pulsbereich auszubauen und da machen sich nach 2 Wochen schon gute Fortschritte bemerkbar.

In den nächsten Wochen habe ich 1-2x wöchentlich "Intervalltrainings", die immer länger in ihrem Umfang werden. Nächste Woche zB 3 x 10min bis zu 90%, zwei Wochen Später 3 x 15min bis zu 90%. Die bisherigen Intervalle sind natürlich anstrengender als das Schneckentempo, doch ich könnte sicher noch mehr geben (wäre da nicht der Puls). Ich sehe die Unsinnigkeit von Pulsbeihaltung und Intervalltraining ein, darum schaue ich mir das noch 1, 2 Einheiten an und wenn da der Puls wirklich so schnell durch die Decke ist, ich aber noch angasen könnte, absolviere ich die Einheiten statt nach Puls eben nach Tempo.

Eine zusätzliche Einheit ist eigentlich nichts anderes als Intervall bergauf, von 3x ca. 10 Minuten bis zu 90%. Auch da könnte ich noch mehr dranhängen (halt langsamer).

Dann wären da noch progressive Läufe von einer Stunde, wo ich in 20 Minuten-Intervallen von bis zu 70%, 80% und 90% laufe.

Der Plan würde einen langen Lauf in den ersten Wochen im Bereich von bis zu 70% vorschreiben, angefangen bei 90 Minuten. Das habe ich einmal gemacht, bis es mir zu dumm wurde. Den langen Lauf werde ich in Zukunft nach eigenem Ermessen durchführen. Heute war ich an die 90 Minuten hügelig unterwegs, bei durchschnittl. 79% mHf, mit durchschnittlicher Pace von 7:23, etwas mehr als 11,5 km. Mir erscheint das noch zu langsam, um unter die 4h zu kommen. Nächste Wochen laufe ich beim Eisbärcup die 14 km, von langsam wird dann keine Rede sein, aber die Distanz stimmt dann zumindest. ;D

Ich erhoffe mir mit dem Plan, meine Grundlagenausdauer laufend zu erweitern, sobald der "aus" ist, werde ich mich ws. an einen halten, der nach Tempo geht und hoffe, dass mein Puls sich nicht gen Himmel verabschiedet.^^" Es kann schon sein, dass der Maxpuls falsch ist (ich hoffe es - würde das Training nach mHf zwar ad absurdum führen, aber mich beruhigen, dass Pace und Puls nicht zu weit auseinanderliegen. Logisch wäre es, den Maxpuls professionell ermitteln zu lassen, doch eine Leistungsdiagnostik will ich mir (noch) nicht leisten).

Beim VCM starte ich diesmal für den HM, beim Wiener Frauenlauf am 27.5. werde ich endlich meine ersten (!) 10km absolvieren. Dann sollte ich verlässlichere Referenzwerte haben als jetzt.

Ich glaube, zum jetzigen Zeitpunkt (v.a. wegen dem "Pulstraining") ist der Marathon unter 4h sehr schwer zu erreichen, angemeldet habe ich mich mal mit 4:20 und hoffe, dass ich die noch unterbieten kann. Warum ich mich jetzt so, fast schon sklavisch an die (durchaus zu kritisierende) Pulsmessung halte, ist, dass ich mich noch so einschätze, dass ich die Körpersignale unterschätze und mit einem Puls von 200 die 42 km durchlaufe und es sich auf den letzten Metern rächt. Darum möchte ich mal -ansatzweise- ein Gefühl für Puls & Tempo bekommen. Die bisherigen Rennen bin ich mit hohem Puls gelaufen, das ist ja noch zu verschmerzen, aber im Marathon könnte mich das eine Begegnung mit dem berühmtberüchtigten Mann mit dem Hammer kosten.

Für den MaxPuls-Test brauchst keine Leistungsdiagnostik, hier wurde glaub ich auch schonmal drüber diskutiert ... Einfach 15min aufwärmen und dann zb den Nasenweg so schnell wie möglich laufen, also es reichen schon 2-5min, je nachdem, wie lang Dein Puls noch steigt, wenn er nimmer nach oben geht, brichst Du ab. Wenn der Puls noch so sprunghaft ist, wie Du erzählst, dann wirst Du da Deinem MaxPuls schon recht nahe kommen und hast mal einen Anhaltspunkt.
Nachdem Du bei 90% vom MaxPuls bei Intervallen noch "gebremst" durch den Plan bist, vermute ich einfach, dass der angenommene Wert schlichtweg falsch ist.

Wann soll der Marathon sein? Der Punkt ist, wenn Dein langer Lauf derzeit 11km lang ist, dann brauchst Du noch ordentlich Zeit, um die langen Läufe auszudehnen. Irgendwelche Hochrechnungen vom aktuellen Intervalltempo sind da gar ned so zielführend, denn das lockere Grundtempo beim langen Lauf - ich sag mal ab 20km+ - ist da ein wichtiger Gradmesser.
Bei 70% der maximalen Herzfrequenz, noch dazu, wenn diese zu tief angenommen wurde, ist dafür keine gute Vorbereitung, weil die langen Läufe dadurch einfach eeewig lange werden (von der Dauer her).

Referenzwerte: Der HM beim VCM ist sicher ein guter Ausgangswert, den 10er beim Frauenlauf nicht zu ernst nehmen (ist im Gegensatz zum 5er nicht (!) vermessen, zumindest in den bisherigen Jahren nicht).
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Antw:Erster Marathon sub 4 h (über 1 Jahr Vorbereitungszeit)?
« Antwort #66 am: 11.03.2018, 16:17:39 »
Am 7.10. Bisschen Zeit habe ich also noch. :)

Zitat
Referenzwerte: Der HM beim VCM ist sicher ein guter Ausgangswert, den 10er beim Frauenlauf nicht zu ernst nehmen (ist im Gegensatz zum 5er nicht (!) vermessen, zumindest in den bisherigen Jahren nicht).
Zitat

Waaas? Ok, ich darf nicht überrascht sein. Ich finde ja nicht mal noch den 5er gut vermessen, da mitten auf den letzten 100 Metern die Verkehrsinsel ist und somit die, die rechts davon herumlaufen, eine längere Strecke bestreiten und doch ins Ziel auf derselben Höhe einlaufen wie die, die die innere Bahn laufen.

Ich habe schon mal versucht, während dem Training im Intervall bis nichts mehr geht den Puls zu ermitteln, doch bin mit dieser Methode nie in die Nähe von 201 gekommen, den ich in einem 7km Wettrennen erreicht habe. Jemand von hier meinte, dass mein maxPuls sich so um die 204 bewegen müsste. Habe demnächst vor, dasselbe mit Anstiegen zu versuchen. Mal schauen, ob da was anderes dabei rauskommt.

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« Antwort #67 am: 11.03.2018, 16:25:52 »
Dann würde ich die langen Läufe im Sept ruhig progressiv ab der Hälfte laufen, um auch wirklich in endlicher Zeit auf mehrere Läufe 30km+ zu kommen und bis dahin die Läufe ausdehnen, sodass Du schon 26-28km Ende August im lockeren Bereich gut gewohnt bist. Allerdings muss sich da die Pace im lockeren Bereich auch schon bissl verbessert haben, denn mit 75min/10km wärest Du 3,5h schon für die 28km-Läufe unterwegs, das fände ich zu lange und zu ermüdend. Wenn das im Hügeligen zu lange dauert, würde ich diese Läufe dann zumindest jede zweite Woche im Flachen machen oder kombinieren (Hälfte flach/Hälfte hügelig).
Aber nochmal: Eine 70%-Pulsgrenze bei noch dazu vielleicht zu niedrig angenommen MaxPuls ist für die langen Läufe im Marathon die Anleitung zum Unglücklichsein, weil Du damit in der Leistungsklasse um die 4h einfach viel zu lange im Training unterwegs bist. Und wenn die längsten Läufe nur Hausnummer 20-25km lang waren, ist der Marathon ohnehin dann eine größere Challenge, als er sein müsste :)
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« Antwort #68 am: 11.03.2018, 16:28:43 »
Werde die Distanzen berücksichtigen, danke. Im Moment nehme ich Abstand von der Pulsmessung und laufe die "langen" Läufe locker, behalte dabei aber den Puls im Auge.