Plan A, B, C, D, E
Letzten Herbst hab ich mit 3:52:43 endlich die 4 Stunden geknackt. Diese Mal soll noch einmal die Zeit verbessert werden - man wird ja nicht jünger ...
um Verletzung beim Training vorzubeugen, nahm ich mir vor im Schnitt 4 mal pro Woche zu Laufen. Ich hab mitlerweile das Gefühl, das mein Körper die Ruhetage braucht - und das hat dann auch ganz gut funktoniert.
vorher hab ich mir ein paar Trainingspläne durchgelesen und mich an den vorgegeben Intervallaufzeiten grob orientiert.
6 Läufe um die 30 km sollten es auch sein.
hier im Forum hab ich dann kurz vor dem Marathon gelernt, dass die Intervallzeiten und die Umfänge in jedem Plan aufeinander abgestimmt sind. Eigentlich eh kloa und logisch - ich hab mir aber das aus mehreren Plänen zusammengeschustert. Na ja, damit gibt es also noch Optimierungspotenzial fürs nächste Mal ;-)
Letzter Trainigslauf am Mittwoch - lieber seeeeehr ausgeruht am Start stehen
Am Samstag Nachmittag hab ich noch meinen Sohn beim Jugendlauf betreut. Da war es so warm wie seit vielen Monaten nicht mehr - Oje, ich hab immer Probleme bei Hitze, die Nervosität war schon spürbar.
Die Trainingsläufe waren auf Tempo von 5:10/km angelegt umd im Rennen 5:15 laufen zu können um 5:20 im Schnitt zu haben. Ist das logisch ? Na ja, für mich klang es logisch eine Reserve zu haben um beim Rennen alle 5 Km in Ruhe (gehend) trinken zu können
also Plan A 3:45 h
falls ich langsamer werde - was bisher immer passiert ist - muss ein Plan B her, der kann dann ja nur 3:49 sein - eine weitere Marke unter den 4 h.
das kann natürlich auch schiefgehen also Plan C wurde als 3:52:42 definiert - neue BP
und falls es nicht so gut läuft, dann soll es doch unter 4 h sein - Plan D
und finishen will ich auf jeden Fall - Plan E
damit konnte eigentlich nix mehr passieren ;-) Bis auf meine Kniepropleme - die kommen und gehen. Die hab ich aber einfach - und mit Erfolg - verdrängt.
Am Sonntag früh war ich gut ausgeschlafen und hab schon um halb 6 das Wichtigste vor dem Lauf mit Erfolg erledigt - die Klogeschichte (hat mir vor 2 Jahren den Nerv geraubt als es kurz vor der Urania auf einmal "sehr dringend" wurde und das einzige Dixi besetzt war)
Anreise ok, beim Start treffe ich einige Bekannte, auch vom Forum Helga, Wolf und Tschitschi.
Das ist mein vierter Marathon, dazu noch einige Halbe und andere Läufe, aber ich finde es wieder sehr spannend und aufregend am Start zu stehen. Die Stimmung ist hervorragend - und es ist warm - das erste Mal beim Start in Wien bin ich mit kurz/kzurz am Start ohne zu frieren - ein schlechtes Zeichen für mich.
Auf meiner Startnummer steht aus irgendeinem Grund "Block 1" - das ist der sub 3h-Block. Nach den schlechten Erfahrungen im richtigen Startblock in den letzten Jahren stelle ich mich also das erste Mal hinten im Block 2 (3:00-3:30) hin. Damit darf ich ab sofort nicht mehr über die anderen schimpfen ...
Der Start funktioniert gut - ich bin genau im Tempo der Masse drin. Auf die Brücke, Blick voraus auf dei Menge - schön. Dann auf die PHA, da kenn ich jeden Meter, dort lauf ich oft.
Stadioncenter (wo mein Büro ist) - Praterstern - Lusthaus - Stadion Center sind genau 10,1 km. Diese Strecke wird bei uns im Büro "Deppenrunde" genannt, weil wir fast jedesmal (wie die Deppen) Mittags immer die selbe Runde laufen ;-)
Die ersten KM in 5.14/11/13/19/18 (Schnitt 5:15) - perfekt. Es läuft herrlich, das Herz lacht, ich unterhalte mich mit einem Läufer, der die selbe Zielzeit hat.
Bei KM 5 das erste Mal trinken - Wasser, ich trinke am liebsten nur Wasser. ein paar Schritte gehen, ein bisschen mühsam wieder anlaufen, funktioniert hier noch gut, später dann viel schwieriger.
Plan A ok
die nächste 5 KM in 5:13/20/15/13/09 (Schnitt 5:15) - wieder perfekt, das Tempo fühlt sich sehr locker an. am Ring ist ein bisschen Stimmung, die nehm ich mit. Um mir die Zeit zu verteiben mach ich oft ein Spiel: Startnummernraten: von hinten einschätzen welchen Bewerb ein Läufer läuft. Beim überholen dann Blick auf die Startnummer: Marathon, Halb- oder Staffel. Oft rate ich richtig ;-)
Plan A ok
KM 11-15 (Schnitt 5:14)
5:15//11/21/10/15 - das passt zwar, aber es fühlt sich auf einmal nicht mehr so locker an - viel zu früh. Oje !!!
Jetzt nur keine negative Gedanken aufkommen lassen. Da muss ein Fehler sein, bis km 25 kann das kein Problem sein. Wahrscheinlich ist es die Wienzeile, die mag ich nicht ...
Plan A ok
KM 16-20
5:21/21/19/25/21 (Schnitt 5:20)
Es geht mir wieder besser, keine Ahnung warum die Zeiten auf einmal langsamer waren. Ok, ging ein bisschen bergauf und ein bisschen wenig Platz Verkehr auf der Maraihilferstrasse. Ich hab gar nicht bemerkt, dass ich schon da langsamer war..
ein Kollege steht beim Schwendermarkt und feuert mich an - schön.
Plan A immer noch möglich
KM 21-25
5:22/17/11/22/21 (Schnitt 5:18)
das Läuferpaar mit den Dänemark T-Shirts die schon lange vor mir hergelaufen sind, müssen aufs Klo. Das heisst, sie muss - er wartet. Schade, die hab ich nie wieder gesehen.
Mir ist jetzt ziemlich warm - aber es läuft wieder problemlos und ich geniesse es durch die Stadt zu laufen und meine Mitläufer zu beobachten.
Plan A geht sich aus
KM 26-30
5:30/38/18/21/43 (Schnitt 5:30)
jetzt werde ich müde, reiss mich aber zusammen weil ich weiss, dass ich das auf jeden Fall noch drauf hab. Und doch bin ich langsamer geworden ...
wieder im Prater - puh ist die Hauptallee lang.
Hm - Pan A wackelt ziemlich, ich rechne vor mich hin, komme aber zu keinem Ergebniss wie schnell ich jetzt noch laufen müsste. Dabei bin ich sonst ein guter und ambitionierter Rechner
KM 31-35
5:24/27/21/19/49 (Schnitt 5:28)
Der Gegenverkehrsbereich, auf den habe ich mich gefreut. Laufen und Leute beim Laufen zu beobachten - das mag ich. Schneller werde ich dadurch aber auch nicht. Es ist jetzt echt zach.
Jetzt ist wohl der Moment für Plan B
KM 36-40
5:30/24/40/37/47 (Schnitt 5:35)
Ende vom Gegenverkehrsbereich. Ich bin müde. Jetzt darf ich ja schon müde sein. Rundumblick. Müde Gesichter soweit man schauen kann. Einige gehen schon. Das wird mir nicht passieren. Der linke Oberschenkel meldet sich ein bisschen. Was ist da los ?
Das Knie zwickt ein bisschen. Gib Ruhe. Nur noch ein paar KM. Weiterlaufen.
Plan B in Gefahr
KM 41-42,2
5:36/52/50 (ich hatte 42,6 km auf der Uhr - Schnitt 5:47)
Am Ring. Der linke Oberschenkel ist kurz vorm Krampf. Das Knie ist nicht das Problem - damit kann ich umgehen. Jetzt nur noch durchkommen. Rechnen, Plan B MUSS sich ausgehen. Ich kämpfe hier gemeinsam mit anderen Läufern um ein eigentlich total schwachsinniges Zeitziel - Wozu ? Keine Ahnung. Im Zweifelsfall einfach weiterkämpfen. Endlich Heldenplatz, endlich Ziel. 3:49:09
PLAN B - Herrlich.
nächstes Mal.
Plan A 3.39
Plan B 3.45
Plan C 3.49:08
Plan D und E bleiben unverändert
