Autor Thema: der Dicke rennt  (Gelesen 184914 mal)

oliver

der Dicke rennt
« am: 30.05.2012, 11:26:02 »
Ausgehend von den Überlegungen des Wachaumarathon-Thread
( http://www.run42195.at/showtopic.php?threadid=4027) hab ich mich dazu entschlossen, diesen Blog zu schreiben.


Ausgangssituation:

Vollzeitjob und berufsbegleitendes Studium, wenig Zeit während des Jahres, umso mehr Zeit im Sommer.

KM-Schnitt von September bis April zum Halbmarathon beim VCM knapp unter 40/Woche, dennoch Verbesserung der HM-Zeit auf 1:27.37 beim VCM (war kein besonders guter Tag)

In der Folgewoche beim Run15 in der Mariahilferstrasse dann 8km in 30.13 inklusive Verbesserung der bisherigen 5er Bestzeit im Rahmen des 8Km Laufs

kurz und gut:
die Zielzeitrechner bei Greif, McMillan und Daniels spucken allesamt Zeiten knapp über bzw unter 3h aus, weswegen ich mich zu folgender Vorgehensweise entschlossen habe:

Umfänge im Mai/Juni kontinuierlich steigern und Ende Juli in den Greif-Countdown mit 6 Einheiten/Woche und Zielzeit 3h einsteigen
« Letzte Änderung: 26.09.2012, 10:23:51 von heitzko »

Offline Don Tango

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der Dicke rennt
« Antwort #1 am: 30.05.2012, 12:09:14 »
Greif-Countdown ohne jahrelange laufbildung mit ähnlicher km-leistung (mindestens 70%) ist mehr als ein (gesundheits)risiko.

greif zielt auf Qualität u. Quantität weil bei entsprechenden trainingsjahren (>5) sonst schwer grosse verbeserungen möglich sind.

als  lauf"jüngling" braucht man einfach nicht solche reize um vorwärts zu kommen. das ist eher kontraproduktiv. a) Verletzungsgefahr b) Übertraining c) fehlen dann in weiterer folge solche reize wenn man sich sonst schon trainingstechnisch ausgelastet hat.

also wenn man nicht mindestens 12-15000 laufkilometer in den beinen hat sollte man nicht unbedingt zu greif greifen, da gibts andere alternativen die einen genau so weit bringen.

der 6-einheiten plan heisst 120km-wochenschnitt inkl 3xqualität!


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Offline Don Tango

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der Dicke rennt
« Antwort #2 am: 30.05.2012, 12:11:29 »
wenn du es doch probieren willst, versuche die ersten zwei Juli Wochen jenseits der 120km zu laufen (ohne Qualität). dann merkst du ob du allein nur die Umfänge verträgst. danach eine woche pause u. dann einstieg in den plan.


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Offline heitzko

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der Dicke rennt
« Antwort #3 am: 30.05.2012, 12:31:10 »
oliver mit was für km-"leistungen" bist du denn 2010 die 3:18 gelaufen? waren das auch so um die 40 pro woche oder hattest du damals mehr zeit fürs training?

oliver

der Dicke rennt
« Antwort #4 am: 30.05.2012, 12:46:23 »
ich hatte 2009/2010 schon einen jahresplan von greif - ganz unvorbereitet triffts mich nicht

Zitat
slowleon postete
 wenn du es doch probieren willst, versuche die ersten zwei Juli Wochen jenseits der 120km zu laufen (ohne Qualität). dann merkst du ob du allein nur die Umfänge verträgst. danach eine woche pause u. dann einstieg in den plan.
wie ich die umfangssteigerung vertrage, kann ich dzt noch nicht sagen - hab in den letzten wochen schon angefangen, die umfänge nach oben zu schrauben. maximum waren 104 in der ersten mai-woche, im schnitt sinds die letzten 4 wochen knapp über 70, tendenz steigend, und noch 8 wochen zeit bis zum planeinstieg

vergangene woche hab ich 6x1000, 15km tdl und einen 30er(statt der vollen 35) eingebaut (tempo jeweils wie im cd angegeben), aber leider insgesamt nur 4x zeit gehabt zu laufen.

die einheiten ansich waren jeweils problemlos, wobei ich mich nach den 30km doch ein bissl steif gefühlt hab

oliver

der Dicke rennt
« Antwort #5 am: 30.05.2012, 12:47:07 »
Zitat
heitzko postete
oliver mit was für km-"leistungen" bist du denn 2010 die 3:18 gelaufen? waren das auch so um die 40 pro woche oder hattest du damals mehr zeit fürs training?
greif - jahresplan mit 70-80km im schnitt übers jahr, aber 11kg mehr als jetzt

Offline Don Tango

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der Dicke rennt
« Antwort #6 am: 30.05.2012, 14:15:20 »
Zitat
oliver postete
ich hatte 2009/2010 schon einen jahresplan von greif - ganz unvorbereitet triffts mich nicht

Zitat
slowleon postete
 wenn du es doch probieren willst, versuche die ersten zwei Juli Wochen jenseits der 120km zu laufen (ohne Qualität). dann merkst du ob du allein nur die Umfänge verträgst. danach eine woche pause u. dann einstieg in den plan.
wie ich die umfangssteigerung vertrage, kann ich dzt noch nicht sagen - hab in den letzten wochen schon angefangen, die umfänge nach oben zu schrauben. maximum waren 104 in der ersten mai-woche, im schnitt sinds die letzten 4 wochen knapp über 70, tendenz steigend, und noch 8 wochen zeit bis zum planeinstieg

vergangene woche hab ich 6x1000, 15km tdl und einen 30er(statt der vollen 35) eingebaut (tempo jeweils wie im cd angegeben), aber leider insgesamt nur 4x zeit gehabt zu laufen.

die einheiten ansich waren jeweils problemlos, wobei ich mich nach den 30km doch ein bissl steif gefühlt hab
na dann schauts eh nicht so schlecht aus ;)


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Offline stokecityrunner

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der Dicke rennt
« Antwort #7 am: 30.05.2012, 14:50:57 »
ich sehs auch so wie slowleon, dass du für einen greif-countdown schon einige tausend lauf-km in den beinen haben solltest, um der belastung stand zu halten

wenn ich mir deine - bereits sehr schnellen - zeiten auf den unterdistanzen anschau, dann solltest du eher umfänge trainieren und vorallem grundlagenausdauertraining priorisieren...die tempoeinheiten sollten dann nur noch das salz in der suppe sein

du hast sicher top voraussetzungen für einen sub 3-stunden-marathon :)
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oliver

der Dicke rennt
« Antwort #8 am: 17.06.2012, 16:59:31 »
damit sich da auch wieder was tut, hier ein
kurzes update:
das semester neigt sich dem ende zu und irgendwie hab ich alles unter einen hut bringen können und meinen wochenschnitt von 40 auf 70km gesteigert.

nach einem passablen 10er in deutschwagram (inkl 3kg erbeeren) war eigentlich eine lainzumrundung geplant - die hab ich in der wittgensteinstrasse abgebrochen und bin schlussendlich mit strassen- und ubahn zurück zum auto

in der folgewoche dann grossartige 17km in 2 einheiten - mehr zeit war leider nicht, hab mich stattdessen dem steuerrecht gewidmet...zum glück erfolgreich!

diese woche wollt ichs dann ruhiger angehen und jetzt sinds dennoch 70km geworden, inkl tdl am dienstag und sieghartskirchner schneeleitenlauf.
die bedingungen heute waren allerdings noch unangenehmer als beim stadioncenterlauf:
kein schatten auf der strecke und hochsommerliche temperaturen während der 2 runden zu je 2.9km

5. gesamt, 1.m30 und 1:20 schneller als letztes jahr, obwohl es damals keine 20grad hatte

kommende woche sollte sich dann wieder ein längerer lauf und insgesamt 85-90km ausgehen
« Letzte Änderung: 17.06.2012, 17:02:20 von oliver »

Offline JM

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der Dicke rennt
« Antwort #9 am: 17.06.2012, 17:22:23 »
4:15er pace bei der Hitze ist schon ganz fein. Gratuliere zum Fortschritt. Jetzt noch den richtigen Umfang, wie du es eh geplant hast, dann bist sicher am richtigen Weg.
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oliver

der Dicke rennt
« Antwort #10 am: 17.06.2012, 20:31:36 »
Zitat
luxemburger postete
4:15er pace bei der Hitze ist schon ganz fein. Gratuliere zum Fortschritt. Jetzt noch den richtigen Umfang, wie du es eh geplant hast, dann bist sicher am richtigen Weg.
na zum glück war ich heut schneller ;)

aber, und das hab ich vorhin vergessen, ich bin im rahmen des im70.3 st.pölten bei ähnlichem wetter den halbmarathon in der staffel gelaufen: rausgekommen sind 1:29:25 ohne mir dabei wehzutun. lt garmin hat sogar die streckenlänge gepasst.
« Letzte Änderung: 17.06.2012, 20:32:45 von oliver »

Offline JM

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der Dicke rennt
« Antwort #11 am: 17.06.2012, 20:37:44 »
hihi, ich habe wohl die Resultate vom letzten Jahr gesehen. Aber bei 30° wären die auch sehr gut gewesen.
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oliver

der Dicke rennt
« Antwort #12 am: 17.06.2012, 20:58:31 »
Zitat
luxemburger postete
hihi, ich habe wohl die Resultate vom letzten Jahr gesehen. Aber bei 30° wären die auch sehr gut gewesen.
vermutlich ja

Offline Wolf

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der Dicke rennt
« Antwort #13 am: 18.06.2012, 09:23:14 »
die form scheint ja zu passen. sub 1:30 locker aus dem ärmel geschüttelt. gratuliere!

LG Wolf
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oliver

der Dicke rennt
« Antwort #14 am: 24.06.2012, 19:41:04 »
Zitat
oliver postete
kommende woche sollte sich dann wieder ein längerer lauf und insgesamt 85-90km ausgehen
tja, soviel zum plan...
hatte leider wieder nur 2x zeit - geworden sinds leider nur 50km (1x20 und 1x30km)

kommenden dienstag wartet dann die letzte prüfung des semesters - danach kann auch nix mehr dazwischenkommen