Autor Thema: Nasmorn ist doch ein Nashorn  (Gelesen 15864 mal)

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #135 am: 30.09.2019, 21:52:48 »
Bin am Samstag beim Schneebergtrail überraschenderweise ein komplett ereignisloses Rennen gelaufen wo ich meine letztjährige (zugegeben sehr schlechte) Zeit um 45min verbessert habe. Mit 4:45:07 bin ich fast 15min unter meinem Ziel geblieben.


Das Wetter war allerdings unermesslich kalt in den letzten 30 Minuten wo es mir so stark den Eisregen auf den Hinterkopf geweht hat dass ich mehrere Stunden davon überzeugt war 4:30 gelaufen zu sein. Das ist mir im Nachhinein etwas unerklärlich weil ich ja schon bei der Fischerhütte wusste ich muss voll Gas geben um 4:45 zu erreichen.


Es hätte sicher geholfen wenn ich wenigstens trockenes Gewand im Ziel gehabt hätte aber mein Kleidersack war leider bis auf einen Pulli leer. Ein Wermutstropfen war dass ich einer von zahlreichen solcher zitternden Idioten war.


Nach einigen Rennen die ich mit IT Band Beschwerden nur zu Ende humpeln konnte (letzter Herbst) und einer verkorksten Veitsch wo ich einfach davor tagelang halb krank war und nach 2/3 nur mehr joggen konnte endlich mal ein rundum gelungener Renntag.


Mein nächstes Ziel wird wohl der Rundumadum werden, nach einem Erfolgserlebnis brauche ich dringend den nächsten Dämpfer sonst werde ich noch überheblich.

Offline Pizzipeter

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #136 am: 01.10.2019, 05:36:25 »
Gratuliere 👍 und danke für den Kurzbericht!


Freu mich, wenn wir uns beim Rundumadum sehen 👍😊
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Offline Josefstädter

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #137 am: 18.10.2019, 13:33:45 »
Gratuliere!  :welle1:
VCMSerieII 26.1.2020   Eisbärlauf2 16.2.2020    VCMSerieIII 23.2.2020    Eisbärlauf3 15.3.2020    9.LasseerBenefizlauf 21.3. 2020    VCMSerieIV 29.3.2020   37.VCM 19.4.2020    48hLaufGols 22.5.2020     StelvioMarathon 13.6.2020     47.BMW BerlinMarathon 27.9.2020    40.Valencia Marathon 6.12.2020

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #138 am: 08.01.2020, 14:12:54 »
Nach langer Absenz berichte ich mal wieder.

2019 war mit über 1900km mein bisher umfangstärkstes Laufjahr. Ich hatte mit keinen gröberen Verletzungen zu kämpfen (also für die ich das Training unterbrechen hätte müssen) und bin mit 100km beim Rundumadum meine bisher längste Strecke gelaufen.


Nachdem ich dort wieder einmal mit IT Band Problemen zu kämpfen hatte, bin ich es danach mal von der Wurzel her angegangen und nach 6 Physioterminen scheint es ganz gut im Griff zu sein. Akut war es ja nicht so ein Problem daher wurde auch nicht manuell behandelt sondern ich habe nur Dehnung und Stärkung verschrieben/gezeigt bekommen.


Passend dazu habe ich als zweite Baustelle meine Inkonsistenz nach Erkrankung erkannt. Um dem entgegenzuwirken bin ich Mitglied im Fitnesscenter geworden. Das erschlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe da ich so auch das Krafttraining wirklich super machen kann. Weil das Laufen am Laufband gar so elend ist, empfinde ich das Krafttraining fast als Wohltat. Die laterale Stabilität meiner Beine war auch wirklich bescheiden und nach jetzt etwa 5 Wochen Krafttraining ist es schon bedeutend besser.


Beim Bergablaufen im Weihnachtsurlaub konnte ich die Kombi aus Kraft + Hüftmobilität schon super spüren. Das wird sicher noch lustig.


Für mein Lauftraining 2020 habe ich das Ziel endlich wirklich konsistent zu trainieren. Soll heißen möglichst immer 5-6 Läufe die Woche zu machen. Dem wirklich tollen Buch `Training for the Uphill Athlete` habe ich auch zu verdanken dass ich endlich verstehe warum mein Trainingspace so stark unter dem anderer Läufer mit ähnlichen Wettkampfzeiten liegt. Das Konzept ist eh schon alt und wurde von Phil Maffetone Aerobic Deficiency Syndrome genannt. Wenn also die aerobe Schwelle (Laktat steigt über Normalwert) und Laktatschwelle (Laktat steigt unkontrollierbar) zu weit auseinander sind. Zu weit wird als mehr als 10% definiert.


Das ist bei mir wirklich ganz klar der Fall. Das Resultat in der Trainingssteuerung ist, dass man quasi alles knapp unter der aeroben Schwelle traininieren soll und einem 1 schnelleres Workout pro Woche reichen sollte. Die Entwicklung kommt dann daher, dass man die Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle und auch den Puls an der selben anhebt. Das deckt sich ja auch 1zu1 damit dass ich bergauf vergleichsweise so schlecht bin in all meinen Trail Rennen. Das ist eben noch stärker aerob limitiert da die Laufökonomie weniger Bedeutung hat.


Sehr positiv ist, dass ich jetzt schon bei ~50km/Woche bin und daher über die Saison noch viel Luft nach oben habe ohne sehr schnell steigern zu müssen.


Als Ziele der Saison wäre eine erfolgreiche Rundumadum Teilnahme sowie der Osttirol Trail im Rahmen des GGUT zu nennen. Vor den 5000hm mache ich mir allerdings etwas in die Hose.


TLDR: 1900km im Jahr sind echt nicht so viel. Ich denke mehr Umfang wird mehr helfen als alles andere.


Offline AppleCakeRunner

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #139 am: 09.01.2020, 12:19:40 »
Nach langer Absenz berichte ich mal wieder.

2019 war mit über 1900km mein bisher umfangstärkstes Laufjahr. Ich hatte mit keinen gröberen Verletzungen zu kämpfen (also für die ich das Training unterbrechen hätte müssen) und bin mit 100km beim Rundumadum meine bisher längste Strecke gelaufen.


Nachdem ich dort wieder einmal mit IT Band Problemen zu kämpfen hatte, bin ich es danach mal von der Wurzel her angegangen und nach 6 Physioterminen scheint es ganz gut im Griff zu sein. Akut war es ja nicht so ein Problem daher wurde auch nicht manuell behandelt sondern ich habe nur Dehnung und Stärkung verschrieben/gezeigt bekommen.


Passend dazu habe ich als zweite Baustelle meine Inkonsistenz nach Erkrankung erkannt. Um dem entgegenzuwirken bin ich Mitglied im Fitnesscenter geworden. Das erschlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe da ich so auch das Krafttraining wirklich super machen kann. Weil das Laufen am Laufband gar so elend ist, empfinde ich das Krafttraining fast als Wohltat. Die laterale Stabilität meiner Beine war auch wirklich bescheiden und nach jetzt etwa 5 Wochen Krafttraining ist es schon bedeutend besser.


Beim Bergablaufen im Weihnachtsurlaub konnte ich die Kombi aus Kraft + Hüftmobilität schon super spüren. Das wird sicher noch lustig.


Für mein Lauftraining 2020 habe ich das Ziel endlich wirklich konsistent zu trainieren. Soll heißen möglichst immer 5-6 Läufe die Woche zu machen. Dem wirklich tollen Buch `Training for the Uphill Athlete` habe ich auch zu verdanken dass ich endlich verstehe warum mein Trainingspace so stark unter dem anderer Läufer mit ähnlichen Wettkampfzeiten liegt. Das Konzept ist eh schon alt und wurde von Phil Maffetone Aerobic Deficiency Syndrome genannt. Wenn also die aerobe Schwelle (Laktat steigt über Normalwert) und Laktatschwelle (Laktat steigt unkontrollierbar) zu weit auseinander sind. Zu weit wird als mehr als 10% definiert.


Das ist bei mir wirklich ganz klar der Fall. Das Resultat in der Trainingssteuerung ist, dass man quasi alles knapp unter der aeroben Schwelle traininieren soll und einem 1 schnelleres Workout pro Woche reichen sollte. Die Entwicklung kommt dann daher, dass man die Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle und auch den Puls an der selben anhebt. Das deckt sich ja auch 1zu1 damit dass ich bergauf vergleichsweise so schlecht bin in all meinen Trail Rennen. Das ist eben noch stärker aerob limitiert da die Laufökonomie weniger Bedeutung hat.


Sehr positiv ist, dass ich jetzt schon bei ~50km/Woche bin und daher über die Saison noch viel Luft nach oben habe ohne sehr schnell steigern zu müssen.


Als Ziele der Saison wäre eine erfolgreiche Rundumadum Teilnahme sowie der Osttirol Trail im Rahmen des GGUT zu nennen. Vor den 5000hm mache ich mir allerdings etwas in die Hose.


TLDR: 1900km im Jahr sind echt nicht so viel. Ich denke mehr Umfang wird mehr helfen als alles andere.
a) Freut mich von dir zu lesen.
b) Betreffend deiner Höhenmeter hätte ich da einen Vorschlag. Versuch einmal in einem Monat mehr Höhenmeter zu erlaufen als der höchste Berg Österreichs hoch ist. Anders formuliert: Kahlenbergerdorf -> Stefaniewarte sind rund 330 Höhenmeter, das ganze 14 Mal hinauflaufen sind dann etwas mehr als 3.800 HM. In 4 Wochen könnte man das durchaus schaffen. Im Folgemonat eben dann 5000HM.
c) Nachdem deine PB bei 1900 Lauf-KM liegt. Wäre ein Ziel für heuer also in 2020 mehr als 2020 Kilometer zu erlaufen. Ich glaube das schaffst du!


Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #140 am: 09.01.2020, 15:56:28 »
TLDR: 1900km im Jahr sind echt nicht so viel. Ich denke mehr Umfang wird mehr helfen als alles andere.
a) Freut mich von dir zu lesen.
b) Betreffend deiner Höhenmeter hätte ich da einen Vorschlag. Versuch einmal in einem Monat mehr Höhenmeter zu erlaufen als der höchste Berg Österreichs hoch ist. Anders formuliert: Kahlenbergerdorf -> Stefaniewarte sind rund 330 Höhenmeter, das ganze 14 Mal hinauflaufen sind dann etwas mehr als 3.800 HM. In 4 Wochen könnte man das durchaus schaffen. Im Folgemonat eben dann 5000HM.
c) Nachdem deine PB bei 1900 Lauf-KM liegt. Wäre ein Ziel für heuer also in 2020 mehr als 2020 Kilometer zu erlaufen. Ich glaube das schaffst du!



Ja was die Höhenmeter angeht wird die Nase mich wohl an derselbigen nehmen müssen.


Meine Jahresdistanz kann ich sicherlich übertreffen so ich mich nicht verletze.
2016 - 2018 war aber aus verschiedensten Gründen ziemlich gleich mit 1475 - 1390 - 1394.


Auch spannend. Meine Wettkampfkilometer 2019 waren immerhin 220.


Offline AppleCakeRunner

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #141 am: 10.01.2020, 10:19:21 »
TLDR: 1900km im Jahr sind echt nicht so viel. Ich denke mehr Umfang wird mehr helfen als alles andere.
a) Freut mich von dir zu lesen.
b) Betreffend deiner Höhenmeter hätte ich da einen Vorschlag. Versuch einmal in einem Monat mehr Höhenmeter zu erlaufen als der höchste Berg Österreichs hoch ist. Anders formuliert: Kahlenbergerdorf -> Stefaniewarte sind rund 330 Höhenmeter, das ganze 14 Mal hinauflaufen sind dann etwas mehr als 3.800 HM. In 4 Wochen könnte man das durchaus schaffen. Im Folgemonat eben dann 5000HM.
c) Nachdem deine PB bei 1900 Lauf-KM liegt. Wäre ein Ziel für heuer also in 2020 mehr als 2020 Kilometer zu erlaufen. Ich glaube das schaffst du!



Ja was die Höhenmeter angeht wird die Nase mich wohl an derselbigen nehmen müssen.


Meine Jahresdistanz kann ich sicherlich übertreffen so ich mich nicht verletze.
2016 - 2018 war aber aus verschiedensten Gründen ziemlich gleich mit 1475 - 1390 - 1394.


Auch spannend. Meine Wettkampfkilometer 2019 waren immerhin 220.
Na da bin ich schon auf deine Entwicklungsberichte gespannt.

Offline CobbDouglas

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #142 am: 13.01.2020, 21:24:35 »


Dem wirklich tollen Buch `Training for the Uphill Athlete` habe ich auch zu verdanken dass ich endlich verstehe warum mein Trainingspace so stark unter dem anderer Läufer mit ähnlichen Wettkampfzeiten liegt. Das Konzept ist eh schon alt und wurde von Phil Maffetone Aerobic Deficiency Syndrome genannt. Wenn also die aerobe Schwelle (Laktat steigt über Normalwert) und Laktatschwelle (Laktat steigt unkontrollierbar) zu weit auseinander sind. Zu weit wird als mehr als 10% definiert.


Das ist bei mir wirklich ganz klar der Fall. Das Resultat in der Trainingssteuerung ist, dass man quasi alles knapp unter der aeroben Schwelle traininieren soll und einem 1 schnelleres Workout pro Woche reichen sollte. Die Entwicklung kommt dann daher, dass man die Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle und auch den Puls an der selben anhebt. Das deckt sich ja auch 1zu1 damit dass ich bergauf vergleichsweise so schlecht bin in all meinen Trail Rennen. Das ist eben noch stärker aerob limitiert da die Laufökonomie weniger Bedeutung hat.



Wo liegt denn Deine aerobe Schwelle und woher kennst Du sie? Aus den Strava Einheiten bin ich nicht schlau geworden.
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Offline as1611

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #143 am: 14.01.2020, 07:00:01 »

........Dem wirklich tollen Buch `Training for the Uphill Athlete` habe ich auch zu verdanken dass ich endlich verstehe warum mein Trainingspace so stark unter dem anderer Läufer mit ähnlichen Wettkampfzeiten liegt. Das Konzept ist eh schon alt und wurde von Phil Maffetone Aerobic Deficiency Syndrome genannt. Wenn also die aerobe Schwelle (Laktat steigt über Normalwert) und Laktatschwelle (Laktat steigt unkontrollierbar) zu weit auseinander sind. Zu weit wird als mehr als 10% definiert......



Mich würde interessieren, wie Du Deine aerobe Schwelle und Deine Laktatschwelle gemessen hast und wie hoch diese genau sind.

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #144 am: 14.01.2020, 09:22:00 »
Nachdem es hier nur darum geht ein Maximum für easy zu definieren hab ich einmal mit dem Maffetone Puls von 147 begonnen.
Zur Steuerung der Intensität verwende ich aber mehr die dazugehörige Power, gemessen vom Stryd Sensor.
Damit kann ich auch meine Critical Power aus den Läufen der letzten 12 Wochen berechnen und die obere Grenze der Easy Zone (80% von CP) passt da auch wirklich gut. Allerdings darf man nicht vergessen dass ich als Trailrunner auch Sachen laufe wo das alles sinnlos ist und ich sowieso nach Mondphasen steuere, wie technische Downhills.


Schnellere Einheiten wiederum plane ich einmal in der Woche über CP zu laufen. Davon ausgenommen sind natürlich Rennen wo zb beim Wintertrail meine durchschnittliche Power bei 253 genau so liegt wie ich im Training nicht laufen will.


Ich glaube als Amateur muss man vor allem was finden wo man das Verhältnis keine Intensität / zuviel Intensität für sich in der Waage halten kann. Das was man zur Steuerung verwendet muss auch irgendwie verhältnismässig und brauchbar sein. Pace kalibriert an einem 10er wäre für Straßentraining denke ich beides aber im Trailrunning echt mässig brauchbar. Laktatmessung sehe ich für mich einfach nicht als verhältnismässig. Polarisiertes Training über Power erfordert hingegen nur dass ich jeden Monat ein Time Trial oder Rennen mache damit die Critical Power Curve nicht unrealistisch wird.

Offline CobbDouglas

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #145 am: 14.01.2020, 09:37:32 »
Und das ist dann wirklich bei 6:20-6:30/km? Ich hätte "easy" bei Dir eine knappe Minute schneller (in der 5:30er Gegend) vermutet, deshalb die Verwunderung. "Tempo" in all seinen Ausgestaltungen sollte ja bei Dir unter 4:30/km sein, da wäre dann eh eine gute Minute "Luft" dazwischen.



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Offline ambergimwald

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #146 am: 14.01.2020, 10:33:11 »
Und das ist dann wirklich bei 6:20-6:30/km? Ich hätte "easy" bei Dir eine knappe Minute schneller (in der 5:30er Gegend) vermutet, deshalb die Verwunderung. "Tempo" in all seinen Ausgestaltungen sollte ja bei Dir unter 4:30/km sein, da wäre dann eh eine gute Minute "Luft" dazwischen.


ich kann nur meine Werte für ca 45:00 auf 10k beisteuern: Ich liege an der Obergrenze von Easy bei ca 5.40-5.50/km

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #147 am: 14.01.2020, 10:51:27 »
Die 6:30 waren jetzt Sonntag/Montag eher ein Reflektion meines Rennens am Samstag. Sonntag hatte ich noch 8 Schläge höher. Montag bin ich auch. (nicht lauftechnisch) aufs Knie gefallen 3 Minuten vor dem Start. Das war sicher extra langsam.


Aber 5:30 ist es momentan leider sicher nicht. Eher sowas wie 5:50. Darüber geht meine HF schnell mal über 150.
10k Tempo ist bei mir sicher irgendwo bei 4:1x hoch. Dieser Abstand war bei mir immer schon ziemlich groß.


Mein Ziel ist es erst mal mehr easy miles zu bekommen.
Im Herbst 2018 habe ich relativ konsistent trainiert und konnte etwa 5:35 bei ~147 Puls laufen.
Nach 8 Wochen mit > 40km alles ziemlich easy mit ein paar Strides gingen sogar mal 13km in 5:22 bei 146 Puls.
Dann war ich ewig krank.


Jetzt hab ich sowieso eine geplante Downweek vor mir (nicht so sehr wegen dem Laufen sondern weil ich ab morgen 2 Tage Sportverbot und dann 3 Tage nur ganz easy max 5km wegen einem Eingriff habe). Danach mache ich einfach noch so einen Belastungsblock und sehe ob sich da auch so schnell was tut wie damals.

Offline nasmorn

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #148 am: 15.01.2020, 13:51:31 »
Gestern sagt mir der Arzt dann. Eine ganze Woche keinen Sport wäre schon besser. Das wird also eine -80% Entlastungswoche. 
 :sad1:

Offline KITTY

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Antw:Nasmorn ist doch ein Nashorn
« Antwort #149 am: 15.01.2020, 14:33:52 »
Oje, gute Besserung. Eine Woche keinen Sport ist ja nicht so schlimm.
lg
peter