Autor Thema: Laufanfänger(sorgen)  (Gelesen 537 mal)

Offline mister

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Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #15 am: 18.07.2019, 09:35:02 »
Hallo und willkommen im Forum!

Abgesehen von den bisherigen Postings, die ich alle unterstreichen möchte, ein paar Kommentare von mir

Hallo Diana, danke dir :-)

Genau das ist es ja, was mir komisch vorkommt. Eine richtige Belastung spüre ich nicht (Kurzatmigkeit, Herzpochen, etc.). Ich "trödle" vor mich hin und wenn ich so laufe wie mir danach ist, dann springt die Uhr in den roten Bereich und ich bin über 150 Puls,  aber immer noch sehr langsam unterwegs.

Muss mich da auf Polar verlassen. Meine Daten habe ich richtig eingegeben und die sagen, dass die max.HF bei 172 liegt (bin 48).
Eine HFmax kannst du nicht errechnen (auch Polar kann das nicht), sondern nur austesten.
Damit ist dieser Wert nicht verwendbar.

Wenn du jetzt nach kurzer Zeit über 150 kommst und trotzdem langsam bist, hat das mit deiner kurzen Zeit des Laufens zu tun. Nach ein paar Monaten mehr, wird sich das sicher ändern. Aber das wurde auch schon alles geschrieben.

Zitat
Die "Angst vor Überlastung" ist ehrlich gesagt nur in meinem Kopf und baut auf den Werten auf, die mir die Uhr zeigt (Polar Vantage M mit H10 und Pro Gurt). Habe auch einen zweiten H10 mal parallel mitlaufen lassen. Die sind beide OK. Wenn ich so langsam laufe wie auf dem Screenshot und dann immer noch 140 Puls (manchmal 146) im Schnitt habe, dann war mein erster Weg zu erfahrenen Läuferinnen und Läufern mit der Bitte um Tipps dies zu verbessern.

Idee: Ich lege mir schnell die Sachen an und laufe jetzt 30 Minuten so, wie ich aus dem Bauch heraus "mit Spaß" laufen will. Dann poste ich hier den Screenshot der Auswertung. Vielleicht kann ich mich dann besser ausdrücken. Bis gleich.

Mach das bzw bist du sicher schon unterwegs.

Wenn die "Angst vor Überlastung" hauptsächlich wegen deiner Nieren ist, dann würde ich das ganze medizinisch abklären. Aber nicht (nur) bei einem "normalen" Internisten oder Nierenspezialisten, sondern auch bei einem Sport-orientierten Arzt. Der wird das aus seiner Sicht ganz anders beurteilen.

Ansonsten fehlt, glaube ich, noch der uralten Tipp für Anfänger: Laufen mit Gehpausen. In welcher Relation ist nicht so wichtig. Also zB 5min laufen - 2 min Gehen
Dann kann sich dein Puls beim Laufen in einem sinnvollen Bereich bewegen, die Gesamtbelastung hält sich aber in Grenzen.

Offline CobbDouglas

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Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #16 am: 18.07.2019, 09:40:06 »

Da hab ich vorher zu schnell abgeschickt und die letzten Antworten nicht mehr gelesen:


Die berechneten Werte zur maximalen HF von Polar sind definitiv falsch und kannst Du ignorieren, Dein Körpergefühlt stimmt da schon. Die Faustformel 220-Lebensalter (bei Dir 172) ist ein rein statistischer Zusammenhang, im Einzelfall führt das zu völlig falschen Werten. Deine maximale HF ist individuell und definitiv deutlich höher (mein Tipp siehe oben, zumindest 190 oder mehr). Daraus ergeben sich natürlich völlig falsche Trainingsbereiche die nur zur Frustration führen können.
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Roli

Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #17 am: 18.07.2019, 11:54:04 »


Hier mein aktueller 5km Lauf von soeben:



Bin jetzt das erste Mal so gelaufen, dass ich eben nicht nach Puls laufe, sondern nach "was geht ohne komplett außer Atem zu kommen" + "welches Tempo ist mein Wohlfühltempo".
Aber schon einer Art "Limit", wo ich mir nicht mehr und länger für das 1. Mail zutrauen wollte. Ganz ehrlich.


Wenn Ihr so lieb seit und mal einen kurzen Blick auf die Auswertung werfen könnt. Bei 170 fühle ich mich nicht unwohl, aber etwas in Sorge, ob es nicht zu viel ist.
So der "erhobene" Finger von der Uhr.


Ich kann jetzt auch beantworten, dass ich 5km in 36 Minuten und 27 Sekunden laufen kann. Dachte ich sei schlechter.
Wäre ich nicht bei einem Puls von 170+ kurz "vom Gas" gegangen, wäre ich unter 36 Minuten gelaufen.


Mir geht es gut. Mein linkes Knie meldet sich aber ganz leicht (trotz Kniestrumpf und Nimbus 20).


Zu allen die kurz vorher und nachher noch gepostet haben: Ich danke euch sehr für eure Zeit und Hilfe; lese es nachher in Ruhe durch und antworte darauf. Beim "Überfliegen" stehen da ganz tolle Sachen. Habe gerade die Polizei im Haus und nebenbei immer wieder die Kronenzeitung und Heute am Telefon, da ich bei meinem Lauf hier in der Seestadt am autonomen Bus vorbeigelaufen bin, welcher gerade eine Frau niedergefahren (angefahren) hat. Das "erste Opfer" sozusagen. Zum Glück auf den ersten (meinem) Blick neben einem saftig blutenden Knie und einer ordentlichen Gehirnerschütterung (wackelte umher) nichts Schlimmeres passiert. Hoffentlich.

Bis später. LG, Roland







« Letzte Änderung: 18.07.2019, 12:14:20 von Roli »

Roli

Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #18 am: 18.07.2019, 17:17:55 »
Was anderes...wo und wann läufst? Wenn du willst können wir gerne gemeinsam laufen und du kannst mich mit Fragen löchern  ;) :good:


Ich bin im 22. stationiert und gerne in der Lobau unterwegs (fahre mit dem Rad hin). Kann mir aber auch Prater gut vorstellen. Wo läufst du denn? Kenne die typischen Laufstrecken nicht so.
Deinen Vorschlag finde ich spitze. Wenn du mal etwas lockeres machst (die Temperaturen OK sind) und mir nicht böse bist, wenn ich nicht so mitziehen kann... super! :-)


Meinen Lauf von heute habe ich hier gepostet. Da siehst du wie es mir aktuell so geht ;-)


Roli

Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #19 am: 18.07.2019, 17:29:04 »
Hallo Roli und willkommen im Forum!

Hmm...lese seit gestern mit, glaube dich zu verstehen, wenn du jeden Tag laufen willst  ;) und das auch noch schnell und weit...

Ruhetage (da kannst du Rad fahren) brauchen deine Füße auf jeden Fall - irgendwann werden sie sonst die Notbremse ziehen - ich bin nicht jeden Tag gelaufen, habe aber  genug Fehler gemacht und hinterher Geld in Physio und Osteo investieren dürfen.

Wenn du im Redetempo läufst, läufst du richtig, unabhängig von Pulswerten. Wenn du, was ich auch versteh, darauf achten musst/willst/sollst, dann mach das. Die Pulsbereiche sind aber auch abhängig vom Ruhe- und Maximalpuls, insofern sind 120 oder 130 Zahlen ohne großen Wert, wenn du diese(n) nicht kennst.

Auf der anderen Seite brauchst du es für normales Laufen nicht  ;) . Nimm 130/135 als obere Grenze und laufe immer wieder die gleiche Runde. Du wirst bemerken, dass du bei gleichem Puls schneller werden willst.

Dehnen kenne ich vom Hören/Sagen - bin da viel zu nachlässig - Rolle habe ich als Deko im Wohnzimmer und wird bei Bedarf verwendet - Krafttraining finde ich hingegen wirklich wichtig, sollte ich auch öfters machen  ::)

Bei aller Rederei ist das Wichtigste, dass es dir Spaß macht  :D :good:




Mein Lauf von heute war vermutlich leicht über Redetempo. Das mit den Ruhepause werde ich auf jeden Fall planen und einhalten. Wenn ich in dieser eine Radfahrt einschieben kann, bin ich schon glücklich. Einen Tag vielleicht komplett Ruhe und nur Spazieren gehen und Oberkörper trainieren.


130/135 würde ich gerne erreichen, aber ich laufe dann so langsam, dass ich gleich gehen kann. Aber ich werde es einfach machen. Will ja besser werden. Danke :-)


Faszienrolle habe ich auch nur, weil ich auch schon viel Geld in den Therapeuten (privat) abgelegt habe. Wirkt bei mir aber merklich. Oder ich rede es mir ein, dann eben Placebo und es tut gut (also tut weh wie die Sau) :-)


Mein Orthopäde sagt immer... dehnen, dehnen, dehnen, dehnen... meine Oberschenkel sind verkürzt. Hatte in meinem ganzen Leben nie gedehnt. Jetzt muss ich fast.


Krafttraining muss ich mir noch genau ansehen. Also das wie. Ich hasse aber Fitnessstudios wie die Pest :-)


Roli

Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #20 am: 18.07.2019, 17:40:19 »

Ich glaube Du hast schlicht die falsche Erwartungshaltung an laufen. Radfahren, in der Ebene, kann man beliebig dosieren und in sehr niedrigen Intensitäten entsprechen lange betreiben. Zu Fuß geht das ebenso, nur ist man dann eben in einem Tempobereich unterwegs wo laufen nicht mehr ökonomisch ist, sondern man schlicht schneller ist, wenn man geht. Klar kann der super austrainierte Läufer irgendwann mal auch flotter traben in sehr niedrigen Intensitäten, aber die Werte vom Rad erreicht man nie, denn es wird schlicht immer Energie benötigt um eine "Flugphase" zu erreichen, selbst wenn diese für die Vorwärtsbewegung unökonomisch ist und gehen effizienter wäre. Das ist auch genau der Grund warum selbst Profis bei Wettbewerben ab einer gewissen Steigung gehen, es ist schlicht effizienter.


Würde ich meine 20km/h am Rad Pulswerte beim laufen einsetzen wollen müsste ich gehen. Bzw. könnte zumindest mit dem Puls deutlich schneller gehen wie laufen. Laufen ist also erst ab einem gewissen Tempo effizient (und macht in Wirklichkeit auch erst dann Spaß), für dieses Tempo ist eine individuell unterschiedliche, aber in der Regel nennenswerte, Anstrengung notwendig. Das Effizienzproblem sieht man auch an Deiner Schrittfrequenz, bei Deinem Tempo ist eine "normale" Frequenz natürlich nicht mehr möglich,


Was kann man also machen um sich bei gegebener Belastung schneller fortzubewegen?
1. Hinterfragen ob die Grenze wirklich die richtige ist (z.B. durch eine medizinische Untersuchung/Leistungsdiagnostik). Ein Puls von 120 ist wenig, der kann für Dich die richtige Grenze sein, bei mir wäre es das definitiv nicht.
2. Trainieren, so lange laufen (am Stück) bei dem Tempo nicht sinnvoll möglich ist, bleibt nur weiterhin Alternativsport (radfahren, wandern, etc) oder "Intervalle" laufen (also in Deinem Fall zügiges gehen und langsames traben alternieren). Dazu grundsätzlich natürlich gerne auch Kraft- und Stabilitätstraining, das wird Dich aber kurzfristig auch nicht gewaltig schneller machen, sondern dient in erster Linie dazu überhaupt dauerhaft laufen zu können (und hat natürlich auch Auswirkungen auf die Laufökonomie usw., aber das ist sicher nicht der Engpass im Moment).
3. Gegebenenfalls das Gewicht reduzieren (mit 2. beliebig kombinierbar). 1% weniger Gewicht macht etwa 0,65% schneller, einfache Physik. Ob das bei Dir eine Option ist, keine Ahnung, beim Durchschnittsösterreich trifft das zumindest zu.


Zum wie beim trainieren wird es schwieriger, denn laufen (und auch das Training) ist eben schlicht ein intensiver Sport, damit es was "bringt", aber vor allem auch damit es Spaß macht. Es ist zwar immer von Grundlagentraining und gemütlich die Rede, aber im Endeffekt fängt auch das Grundlagentraining beim laufen tendenziell erst bei etwa 70% der HfMax an und geht zumindest bist 80%. Du hast einen Wert von 182 den Du bereits erreicht hast (nebenbei, ohne maximaler Anstrengung?) in den Raum geworfen, das lässt eine "echte" maximale HF von zumindest 190 vermuten. Vllt auch 200, oder mehr. Bei der Annahme von 190 HfMax entspricht das einer Bandbreite von 133 bis 154, bei 200 bereits 140 bis 160, d.h. das ist jeweils deutlich höher wie Deine 120er Begrenzung. Sämtliche übliche Trainingsstrategien (Intensitäten alternieren etc) gehen damit ins Leere. Ich würde daher in Deinem Fall wirklich zunächst mal hinterfragen was "erlaubt" ist und erst dann wie man im erlaubten Rahmen schneller wird bzw. ob im erlaubten Rahmen laufen der richtige Sport ist oder nur dauerhaft zu frustrierenden Blicken auf die nicht einhaltbare Pulsgrenze führt.


Zur Einordnung, ich laufe seit vielen Jahren viele Kilometer und komme bei einer Hf Max von 200 auf Werte in den 140ern bei regenerativen Runden, in den 150ern bei normalen Grundlagenläufen und Wettkämpfe oder Tempotraining spielt sich irgendwo im Bereich von 175 bis 195 ab. 120 schaffe ich wenn ich flott in der Ebene oder gemütlich leicht bergauf gehe, aber die Werte sind natürlich völlig individuell.




Erwartungshaltung: Glaub ich jetzt auch. Gut zu wissen. Danke.


Schrittfrequenz: Stimmt, ich dachte mir die ganze Zeit, wie ich da auf 160, 170 oder gar 180 kommen soll. Erhöhe ich die, kracht der Puls saftig nach oben und ich bin um Nichts schneller.


Gewicht: Bin schlank.


Dann macht es Sinn mal testen zu lassen, wo meine max HF liegt und wie weit ich überhaupt gehen darf.
Wohin gehe ich da? Gibt es eine Anlaufstelle für derartige Messungen?






Roli

Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #21 am: 18.07.2019, 17:44:47 »
Hallo und willkommen im Forum!

Abgesehen von den bisherigen Postings, die ich alle unterstreichen möchte, ein paar Kommentare von mir

Hallo Diana, danke dir :-)

Genau das ist es ja, was mir komisch vorkommt. Eine richtige Belastung spüre ich nicht (Kurzatmigkeit, Herzpochen, etc.). Ich "trödle" vor mich hin und wenn ich so laufe wie mir danach ist, dann springt die Uhr in den roten Bereich und ich bin über 150 Puls,  aber immer noch sehr langsam unterwegs.

Muss mich da auf Polar verlassen. Meine Daten habe ich richtig eingegeben und die sagen, dass die max.HF bei 172 liegt (bin 48).
Eine HFmax kannst du nicht errechnen (auch Polar kann das nicht), sondern nur austesten.
Damit ist dieser Wert nicht verwendbar.

Wenn du jetzt nach kurzer Zeit über 150 kommst und trotzdem langsam bist, hat das mit deiner kurzen Zeit des Laufens zu tun. Nach ein paar Monaten mehr, wird sich das sicher ändern. Aber das wurde auch schon alles geschrieben.

Zitat
Die "Angst vor Überlastung" ist ehrlich gesagt nur in meinem Kopf und baut auf den Werten auf, die mir die Uhr zeigt (Polar Vantage M mit H10 und Pro Gurt). Habe auch einen zweiten H10 mal parallel mitlaufen lassen. Die sind beide OK. Wenn ich so langsam laufe wie auf dem Screenshot und dann immer noch 140 Puls (manchmal 146) im Schnitt habe, dann war mein erster Weg zu erfahrenen Läuferinnen und Läufern mit der Bitte um Tipps dies zu verbessern.

Idee: Ich lege mir schnell die Sachen an und laufe jetzt 30 Minuten so, wie ich aus dem Bauch heraus "mit Spaß" laufen will. Dann poste ich hier den Screenshot der Auswertung. Vielleicht kann ich mich dann besser ausdrücken. Bis gleich.

Mach das bzw bist du sicher schon unterwegs.

Wenn die "Angst vor Überlastung" hauptsächlich wegen deiner Nieren ist, dann würde ich das ganze medizinisch abklären. Aber nicht (nur) bei einem "normalen" Internisten oder Nierenspezialisten, sondern auch bei einem Sport-orientierten Arzt. Der wird das aus seiner Sicht ganz anders beurteilen.

Ansonsten fehlt, glaube ich, noch der uralten Tipp für Anfänger: Laufen mit Gehpausen. In welcher Relation ist nicht so wichtig. Also zB 5min laufen - 2 min Gehen
Dann kann sich dein Puls beim Laufen in einem sinnvollen Bereich bewegen, die Gesamtbelastung hält sich aber in Grenzen.





Habe jetzt ohnehin beim Internisten wieder ein Belastungs-EKG auf dem Rad und meinen Nierenarzt treffe ich auch in 3 Wochen. Der meinte zwar immer ich kann alles machen, aber vom Laufen weis er noch nichts.
Versuche das mal mit den Intervallen... Laufen...Gehen... klingt in Summe (Belastung) sehr gut.


Offline MT76

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Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #22 am: 18.07.2019, 18:36:34 »

Hallo Roli,


zunächst mal willkommen.

Krafttraining muss ich mir noch genau ansehen. Also das wie. Ich hasse aber Fitnessstudios wie die Pest :-)
Fitnessstudio muss nicht sein, man kann sich auch rein mit dem Eigengewicht und Bodenübungen schön fordern: ein paar Anregungen: [size=78%]https://www.bevegt.de/krafttraining/[/size]


Zur Schrittfrequenz: mit der Erhöhung solltest Du vorsichtig sein, da Schrittfrequenzerhöhung auch viel mit Umstellung von Fersenlaufstil auf Mittelfuss zu tun hat. Nur wenn Du das zu rasch machst, geht es auf die Achillessehne/Waden und Du bekommst dort massive Probleme. Daher ganz zaghaft mal anfangen mit 1x die Woche eine Einheit wo Du einbaust: 10x [30" so hochfrequent als möglich (also kürzere Schritte, dafür schneller, aber auch schauen, dass die Ferse Richtung Popo geht, es soll ja ein Laufschritt sein/werden und kein Hüpfen); 90" Traben] - die 30" können und werden sich anstrengend anfühlen. Das kannst Du dann langsam (!!!) ändern, in dem Du zB über 20 Minuten dann 30" hochfrequent, 30" Traben machst, dann 60"/60", 120"/60", 180"/60", 240"/120", 300"/60" ... und mit der Zeit wird dann auch Deine "normale" Schrittfrequenz automatisch höher werden, wenn Du Dich an das Bewegungsmuster gewöhnt hast. Aber um Deinen Ehrgeiz zu bremsen: bei mir war das ein Prozess von 1,5 Jahren. Es kann dann auch gut sein, dass Du andere Laufschuhe brauchst, wenn sich Dein Schrittmuster ändert.

Ich war früher der Brooks Adrenaline-Typ (also viel Dämpfung, super stabiler Schuh - vergleichbar mit Nimbus/Kayano), mittlerweile lauf ich Neutralschuhe wie OnCloud, Asics Roadhawk, Saucony Kinvara, Brooks Launch (wobei mir der schon fast zu viel Schuh ist), und das über Ultradistanzen 100km bis 48 Stunden.

Aber das Wichtigste: Laufen ist die einfachste Fortbewegungsart der Welt - also nicht zu viel Grübeln, sondern einfach Tun und Freude dran haben. Das eine oder andere kann man ja (s.o.) einstreuen, aber nicht verkrampfen dabei.
“If u can't fly then run, if u can't run then walk, if u can't walk then crawl, but whatever u do u have to keep moving forward.” - Martin Luther King Jr.Blog: http://martin24h.blogspot.com
Spendenseite: http://martin24h.jimdo.com

Roli

Antw:Laufanfänger(sorgen)
« Antwort #23 am: 18.07.2019, 18:58:52 »

Hallo Roli,


zunächst mal willkommen.

Krafttraining muss ich mir noch genau ansehen. Also das wie. Ich hasse aber Fitnessstudios wie die Pest :-)
Fitnessstudio muss nicht sein, man kann sich auch rein mit dem Eigengewicht und Bodenübungen schön fordern: ein paar Anregungen: [size=78%]https://www.bevegt.de/krafttraining/[/size]


Zur Schrittfrequenz: mit der Erhöhung solltest Du vorsichtig sein, da Schrittfrequenzerhöhung auch viel mit Umstellung von Fersenlaufstil auf Mittelfuss zu tun hat. Nur wenn Du das zu rasch machst, geht es auf die Achillessehne/Waden und Du bekommst dort massive Probleme. Daher ganz zaghaft mal anfangen mit 1x die Woche eine Einheit wo Du einbaust: 10x [30" so hochfrequent als möglich (also kürzere Schritte, dafür schneller, aber auch schauen, dass die Ferse Richtung Popo geht, es soll ja ein Laufschritt sein/werden und kein Hüpfen); 90" Traben] - die 30" können und werden sich anstrengend anfühlen. Das kannst Du dann langsam (!!!) ändern, in dem Du zB über 20 Minuten dann 30" hochfrequent, 30" Traben machst, dann 60"/60", 120"/60", 180"/60", 240"/120", 300"/60" ... und mit der Zeit wird dann auch Deine "normale" Schrittfrequenz automatisch höher werden, wenn Du Dich an das Bewegungsmuster gewöhnt hast. Aber um Deinen Ehrgeiz zu bremsen: bei mir war das ein Prozess von 1,5 Jahren. Es kann dann auch gut sein, dass Du andere Laufschuhe brauchst, wenn sich Dein Schrittmuster ändert.

Ich war früher der Brooks Adrenaline-Typ (also viel Dämpfung, super stabiler Schuh - vergleichbar mit Nimbus/Kayano), mittlerweile lauf ich Neutralschuhe wie OnCloud, Asics Roadhawk, Saucony Kinvara, Brooks Launch (wobei mir der schon fast zu viel Schuh ist), und das über Ultradistanzen 100km bis 48 Stunden.

Aber das Wichtigste: Laufen ist die einfachste Fortbewegungsart der Welt - also nicht zu viel Grübeln, sondern einfach Tun und Freude dran haben. Das eine oder andere kann man ja (s.o.) einstreuen, aber nicht verkrampfen dabei.




Hi, vielen Dank mit dem Hinweis von Fersen- auf Mittelfuß. Ich habe mit Fersenlauf begonnen, weil ich da eine gute Dämpfung von den Schuhen habe und mein linkes Knie manchmal für Wochen zu zicken beginnt. Daher wollte ich das sehr langsam angehen und aufbauen. Die letzten Läufe habe ich auf dem Mittelfuß probiert und spüre da schon wesentlich mehr "Schlag" ins Knie. Fahre da lieber wie von dir erwähnt. Ich habe ja keinen Stress damit kein Weltklasseläufer mehr zu werden. Ich möchte mit Spaß laufen ohne unbewusst/bewusst meinem Körper zu schaden. Hätte ohne deinen Post jetzt unwissend und unerfahren umgestellt. Puuuhhh....


Danke für die Tipps zum Training; sollte ich mal so weit sein :-)


Du läufst 100km am Stück? Bekomme gerade die Kinnlade nicht mehr hoch...


Danke für den Link, habe ihn schon als Bettlektüre vorgemerkt :-)


Was ich aus den vielen Posts schon gelernt habe ist, dass ich Laufen komplett falsch eingestuft habe und auch dem Prozess des "besser" Werdens viel, sehr viel mehr Zeit einräumen darf. Bin jetzt aber beruhigter, das ich jetzt einfach so schlecht sein darf :-)